매크로의 우선순위
체중 변화를 결정하는 순서는 ① 총 칼로리 ② 단백질량 ③ 탄수화물·지방 배분입니다. 아무리 비율이 완벽해도 총량이 초과면 살이 찌고, 총량이 맞아도 단백질이 부족하면 근손실이 옵니다. 그래서 다이어트든 근성장이든 단백질을 20~30%로 먼저 고정하고 나머지를 탄수화물과 지방으로 채우는 것이 실전 공식입니다. 단백질 필요량은 체중 기반으로 단백질 섭취량 계산기에서 더 정확히 잡을 수 있습니다.
지키기 쉬운 매크로가 좋은 매크로
저탄고지, 고탄저지 같은 극단 비율도 총 칼로리가 같으면 감량 효과는 비슷하다는 연구가 다수입니다. 결국 본인이 몇 달 이상 지속할 수 있는 식단이 정답입니다. 식단 앱(마이핏니스팔 등)에 여기서 나온 g 목표를 입력해두고, 매 끼니 단백질부터 채우는 습관을 들이면 관리가 훨씬 쉬워집니다.