1RM을 직접 재지 말고 추정하세요
1RM(1회 최대 반복 중량)은 프로그램 강도의 기준이지만, 최대 중량 직접 측정은 폼이 무너지며 부상 위험이 가장 큰 순간입니다. 그래서 5회 전후로 든 무게에서 공식으로 추정하는 것이 표준입니다. 이 계산기는 가장 널리 쓰이는 Epley 공식(1RM = 중량 × (1 + 횟수/30))을 사용하며, 12회를 넘어가면 오차가 커집니다.
목적별 훈련 강도 가이드
순수 근력은 1RM의 85~95%로 1~5회, 근비대(머슬업)는 70~80%로 8~12회, 근지구력은 60~70%로 15회 이상이 일반적인 가이드입니다. 예를 들어 벤치프레스 80kg을 5회 들었다면 1RM 약 93kg이고, 근비대 목표라면 65~75kg으로 세트를 구성하면 됩니다. 4~8주마다 재측정해 중량을 갱신하세요.