목표별 단백질 기준
일반 성인의 최소 권장량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 운동하며 체지방을 줄이거나 근육을 지키려면 1.6g/kg, 본격적인 근성장이 목표라면 1.6~2.2g/kg이 연구로 뒷받침되는 범위입니다. 2g/kg를 크게 넘겨도 추가 효과는 미미하다는 것이 중론입니다.
단백질 식품 환산표
닭가슴살 100g에 약 23g, 계란 1개 6g, 두부 반 모 10g, 우유 200ml 6g, 그릭요거트 100g 9g, 소고기·돼지고기 100g 20g 안팎입니다. 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 20~40g씩 나눠 먹는 것이 근합성에 유리하고, 부족분은 보충제 (1스쿱 약 24g)로 채우는 것이 실용적입니다.